「１日の摂取カロリーを知りたい！でも計算ってどうするんだろう…むしろ、何のために摂取カロリーを知る必要があるのかイマイチわからない」
そんな疑問に答えます。
- カロリーのおさらい
- １日摂取カロリーを知るべき２つの理由
- 摂取カロリー計算の５つの手順
- 注意点
実は、ダイエットするまで食べ過ぎていることに気づいていませんでした。増えていく体重に見て見ぬふりをしていると３ヶ月で１２kg太ってしまいました。
なぜもっと早く向き合わなかったのか……
お恥ずかしい限りです。
ところが、摂取カロリーを計算することで食べてもいい上限を知ることができました。
この記事では、ダイエットに欠かせない摂取カロリーの活用方法をご紹介します。
サクッと読めるのでダイエット始める方は、最後まで読んでみてください。
カロリーのおさらい
「熱量、エネルギー」のこと。
カロリーには、摂取カロリーと消費カロリーがあるのはご存じですよね。
本題に入る前に簡単におさらいしておきましょう。
人間は、エネルギーを消費して活動するため、食べ物や飲料に含まれるカロリーを摂取する必要があります。
これが「摂取カロリー」です。
車がガソリン不足になれば走れないように、人間も栄養不足になる。適量を摂取することで健康的な生活を送れます。
ただ、人間にはガソリンメーターのように上限があいまいなため、食べ過ぎによる体重増加や肥満の原因となるので注意しましょう。
人間は「基礎代謝」と「運動」によってカロリーを消費します。
「基礎代謝」とは、人間の細胞が入れかわる新陳代謝のこと。そのため年齢、性別により消費カロリーは異なります。
「運動」の量も人それぞれなので、当然ながら消費量も違いますよね。
１日摂取カロリーを知るべき２つの理由
一言でいうと、「ガソリンタンクの上限を把握しましょう」ってことです。
そもそも食べ過ぎに気付いていないから体重増加、肥満になるんです。
「ここまで食べても大丈夫！」って上限を把握していればブレーキをかけるきっかけを作ることができます。
ダイエットするならこれが1番重要です。
三大栄養素のこと。
P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物
これらの栄養素を調整することで効果的に体重を落とすダイエット法があります。
オススメは、以下の２つ。
糖質をできるだけ避け、脂質メインの食生活でタンパク質を十分に摂るダイエット。
一般的な食事では、糖質からエネルギーを吸収するのに対し、ケトジェニックでは糖質制限をします。
そして、代わりに脂質をとることで意図的にケトン体を生成するように分解の工程を切り替えるのを目的としている。
ケトジェニックと同じように基本的には、糖質制限をします。しかし、ケトジェニックほど厳しくはないです。
「ストイックな糖質制限…私には無理」って方にはオススメです。
ちなみに、僕はケトジェニックダイエットしました。ケトジェニックのメリットもたくさんあるのでまた違う記事でお伝えします。
摂取カロリー計算の５つの手順
- 体脂肪率を測る
- 体脂肪（kg）の計算
- 脂肪を除いた体重を計算
- 体重１kgに必要なカロリーをチェック
- 1日の摂取カロリーを計算
※ 模範例もあります。
［設定］
体 重 ：55kg
体脂肪率：30%
活動量 ：やや運動不足
体脂肪計や体組成計などで測ってみましょう。
模範：30%
体重 × 体脂肪率 = 体脂肪量
模範：60kg × 30% = 16.5kg
体重 – 体脂肪量 = 脂肪を除いた体重（kg）
模範：60kg – 16.5kg = 38.5kg
生活の活動量をチェックします。あなたは普段、どれくらいの活動量でしょうか？
以下の中から当てはまる活動量を選んでください。
低い（運動不足）……25〜30kcal
適度（軽い運動、立ち仕事）…30〜35kcal
高い（筋トレ、重労働など）……35〜kcal
模範：やや運動不足（30kcal)とします。
脂肪を除いた体重（kg）× 体重１kgに必要なカロリー（kcal）= 1日摂取カロリー（kcal）
模範：38.5kg × 30kcal = 1155kcal
１日摂取カロリー ÷ ３食＝１食の摂取カロリー
例：1155kcal ÷ ３食 = 385kcal
カロリーについての注意点
一般的には、カロリー制限をすれば体重が減ると思われがちですがそうでもありません。
実際に僕がダイエットで失敗したとき、１日の摂取カロリー以内でしたが糖質を食べると体重が増えることがありました。
「あくまで体重を減らせる可能性がある」というようなニュアンスで留めておきましょう。
カロリーばかりを気にしているとタンパク質が不足してしまうかもしれません。
そもそもタンパク質は、筋肉はもちろん、髪や肌、爪などを作るのに欠かせない栄養素です。
タンパク質は、不足しないようにしましょう。
“脂質は太る”は誤解です。
たしかに、脂質は１ｇあたり９kcalもあり、糖質と脂質を制限なく食べていれば１日の摂取カロリーはすぐ上限に達してしまいます。
しかしケトジェニックやローカーボなどのダイエットでは、糖質を控え、脂質からエネルギーを補給します。
このため“脂質は太る“という今までの思い込みは一度置いておきましょう。
それは、PFCバランスで整えていないときの話です。
ケトジェニックやローカーボを挑戦したことがないのなら、ぜひ試してみてください。
まとめ
カロリー計算する目的と方法、活用法について解説しました。
「ダイエットを始めるのにはPFCバランスから！」といっても過言ではありません。スタートラインに立つ前に一度確認してみてはいかがでしょうか。
それではまたお立ち寄りくださいませ。
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