「PFCバランスを整えたい！でも計算ってどうするんだろう……それとPFCバランスを調整するダイエットってどんなのがあるのかな…」
そんな疑問に答えます。
- PFCバランスとは……
- 三大栄養素それぞれの役割
- PFCバランスのメリット、デメリット
- 基準となるPFCバランス
- 計算するための５STEP
- PFCバランスを整えるダイエット３選
本記事は、PFCバランスの重要性にまだ気付いていない方に向けて書いています。
また、計算は難しそう…と思うかもしれませんが全く問題ありません。誰でも簡単に計算できます。
この記事を読むことで「PFCバランスの基礎知識、計算方法、ダイエット」を把握し、PFCバランスを整えることができます。
ダイエット始める前の土台作りとなるので最後まで読んでみてくださいね。
PFCバランスとは……
身体に必要な三大栄養素のバランスのこと。頭文字をとって“PFC”と呼ばれています。三大栄養素は下記の３つ。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
三大栄養素それぞれの役割
- 筋肉や骨、髪、肌、爪などの組織を構成する
- 抗体やホルモンも作る
- アミノ酸が結合したもの
- １ｇあたり４kcal
- 過剰摂取は、肝臓や腎臓の負担になる
- 運動や活動に必要なエネルギー源
- １ｇあたり９kcal
- ケトジェニックダイエットでは糖質を避けるため、その代わりとなる重要なエネルギー源
- 摂取する量や種類によって健康に影響を与える
- 主に飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に分類される
- 人間の主なエネルギー源
- 糖質と食物繊維で構成されている
- 1ｇあたり４kcal
PFCバランスのメリット、デメリット
- 必要な栄養素が把握できる
- 健康に痩せれる
- 長期的にも維持しやすい
- 栄養不足にならない
- 計算がめんどくさい
- ちょっとした知識が必要
PFCバランスを整え、必要な栄養素を理解しましょう。エネルギー不足になる心配もなく、健康的な食事を管理できます。
たしかに計算はめんどくさいですが、最初だけです。サクッと覚えちゃいましょう！
それではいよいよ、PFCバランスを深掘りますよ。
理想のPFCバランス
厚生労働省の「日本人の食事摂取量基準」
2020年版によると……
- タンパク質…… 13%〜20%
- 脂 質 …… 20%〜30%
- 炭水化物 …… 50%〜60%
上記が日本のPFCバランスの基準です。
それでは実際に計算してみましょう。
【数式】５STEPで簡単解説
全手順は下記の通り。
- 手順１ : １日摂取カロリーを準備する
- 手順２ : PFCバランスの割合を決める
- 手順３ : １日摂取カロリーを割合通り分ける
- 手順４ : カロリーをグラムに変換する
- 手順５ : １食分のPFCバランスを計算
解説します。メモをご準備くださいませ。
１日の摂取カロリーを使います。
前回の記事では、１日の摂取カロリーの計算をしました。まだ計算していない方は、メモしてから戻って来てくださいね。
模範……
わかりやすく1200kcalとします。
PFCバランスの割合を決めましょう。ただし、人によって目的も違えば、生活習慣、健康状態も異なるので個人で調整する必要があります。
はじめての方は先ほどの「理想のPFCバランス」をご参考になさってください。
模範……
タンパク質：脂質：炭水化物
20%：30%：50%
１日の摂取カロリーを割合通りに分けましょう。
- １日摂取カロリー ÷ タンパク質の割合
=１日のタンパク質（kcal） - １日摂取カロリー ÷ 脂質の割合
=１日の脂質（kcal） - １日摂取カロリー ÷ 炭水化物の割合
=１日の炭水化物（kcal）
模範……
1200 ÷ 20% = 240kcal
1200 ÷ 30% = 360kcal
1200 ÷ 50% = 600kcal
240kcal：360kcal：600kcal
カロリーをグラム単位に変換しましょう。なぜ変換するのかというと、食品ラベルはグラム単位で表示されているからです。
食品ラベルの栄養素の見方は、別記事でお伝えします。変換方法は、下記の通り。
- タンパク質１kcalは、４gに変換。
- 脂質１kcalは、９gに変換。
- 炭水化物１kcalは、４gに変換。
計算式は……
- １日のタンパク質（kcal）× ４g
=１日のタンパク質（ｇ） - １日の脂質（kcal）× ９g
=１日の脂質（ｇ） - １日の炭水化物（kcal）× ４g
= １日の炭水化物（ｇ）
模範……
240kcal × ４g = 40g
360kcal × ９g = 60g
600kcal × ４g = 150g
40ｇ：60ｇ：150ｇ
１日３食として１食分のPFCバランスにすると……
- １日のタンパク質（ｇ）÷ 3
=１食分のタンパク質（ｇ） - １日の脂質（ｇ）÷ 3
=１食分の脂質（ｇ） - １日の炭水化物（ｇ）÷ 3
=１食分の炭水化物（ｇ）
模範……
40g ÷ 3食 = 13.3ｇ
60g ÷ 3食 = 20ｇ
150g ÷ 3食 = 50ｇ
13.3ｇ：20ｇ：50ｇ
PFCバランスを整えるダイエット３選
糖質をできるだけ避け、 脂質メインの食生活でタンパク質を十分に摂るダイエット。
肝臓からケトン体を放出するように食事を調整します。ケトン体が出ると体はケトーシスという状態になり、メリットがたくさんあるんですよ。
例えば……
- 体脂肪の減少
- 血糖値の調整
- ガン細胞の抑制
- 神経疾患や炎症の改善
- 食欲の抑制
このように、良い事ばかりだと聞いても「糖質を避けるなんてムリ…」と思う方もいるのではないでしょうか。
はじめにそう感じるのは当然ですよね。炭水化物大好き人間の私も「絶対できない」と思っていましたが以外と簡単にできちゃいました。
先ほど述べたメリット以外にも様々な効果があり、ドンドン体が軽くなるのが実感できるでしょう。
これはケトジェニックを経験した人だけが得られます。ご興味ある方は、チャレンジしてみて下さいね。
P30%：F60%：C10%
通称、低炭水化物ダイエット。
よく似たダイエットだとアトキンスダイエットなどもあります。ケトジェニック同様、肥満や糖尿病の治療として糖質を制限。
実際にローカーボダイエットでも、ケトン体は放出されます。しかしケトジェニックほど糖質制限しないため、体がケトーシスの状態になるには時間がかかります。
ケトーシスに入るには個人差があり、ケトジェニックで2、3日といわれています。ローカーボは、正直のところわかりません。
気になる方は、ケトンメーターなどで測定しながら様子を見てみてください。
20ｇ〜40ｇ
体内の炎症を抑えることを目的としたダイエット。食事によるインスリンの急上昇を避け、代謝をアップさせることを目指す。
考案者のバリー・シアーズ博士が1995年に出版した『The Zone』はベストセラーとなり、アメリカで大人気のダイエットとなった。
P30%：F30%：C40%
まとめ
この記事では、PFCバランスの重要性についてお伝えしました。
基礎知識、計算方法、ダイエット法とダイエットするためには欠かせない土台です。
PFCが調整できれば、あなたの目的に合うPFCバランスを見つけることができます。
是非、適切なバランスを見つけてみてくださいね。
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